Ansiedade: do caos à calma – um guia prático para entender e lidar com ela

Vivemos em um mundo acelerado, onde o excesso de estímulos, responsabilidades e incertezas pode facilmente disparar um estado de alerta constante. A ansiedade, que deveria ser um recurso natural de proteção, muitas vezes se transforma em um obstáculo diário.

Mas afinal, o que é ansiedade, quando ela se torna um problema e o que podemos fazer para recuperarmos o equilíbrio?

O que é a ansiedade?

Ansiedade não é sinônimo de fraqueza ou falha emocional. Pelo contrário, ela faz parte da nossa biologia. Desde os tempos em que nossos ancestrais precisavam se proteger de predadores, o corpo humano desenvolveu um sistema de luta ou fuga, preparado para reagir diante de ameaças.

O problema é que hoje não enfrentamos mais leões nas cavernas, mas nosso cérebro continua reagindo como se os perigos modernos — falar em público, uma entrevista de emprego, uma crítica inesperada — fossem ameaças de vida ou morte.

Essa “hiperativação do alarme interno” é o que faz a ansiedade se tornar disfuncional.

Quando a ansiedade se torna um problema?

Todos sentimos ansiedade em algum momento. Ela é normal quando aparece de forma proporcional e passageira. Porém, quando se torna intensa, frequente e desproporcional, pode trazer sérios prejuízos para a vida.

Ansiedade saudável:

• Proporcional ao desafio.

• Tem início e fim definidos.

• Mobiliza para a ação.

Ansiedade patológica:

• Desproporcional à situação.

• Persistente, sem gatilho claro.

• Paralisa e restringe a vida.
  

Um sinal de alerta é quando a ansiedade começa a ditar escolhas, impedindo a pessoa de realizar tarefas simples ou aproveitar momentos importantes.

Sintomas comuns da ansiedade

A ansiedade pode se manifestar de diversas formas, envolvendo corpo, mente e comportamento:

• Físicos: palpitações, falta de ar, tontura, tensão muscular, suor excessivo, insônia.

• Cognitivos: medo de perder o controle, pensamentos catastróficos, dificuldade de concentração.

• Comportamentais: esquiva de situações, necessidade de segurança constante, inquietação.

• Emocionais: irritabilidade, medo intenso, nervosismo.

Identificar esses sinais é um passo importante para diferenciar se a ansiedade está dentro do esperado ou já se tornou disfuncional.

O ciclo da ansiedade

Um dos pontos centrais da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é compreender que não é o evento em si que causa sofrimento, mas a interpretação que fazemos dele.

Na ansiedade, ocorre um ciclo vicioso:

1. Gatilho – interno ou externo (um pensamento, uma situação).

2. Interpretação catastrófica – “vai dar tudo errado”, “não vou dar conta”.

3. Sintomas físicos – coração acelerado, respiração curta, tensão.

4. Evitação – fugir da situação traz alívio imediato.

5. Reforço da crença – “se eu evitei, é porque realmente era perigoso”.

Esse ciclo fortalece a ansiedade e mantém o problema ativo.

Estratégias práticas para lidar com a ansiedade

Com base em evidências científicas e técnicas da TCC, é possível construir novas formas de lidar com a ansiedade. Entre elas:

1. Identificação de pensamentos automáticos

Observar os pensamentos ansiosos (“e se eu falhar?”, “vai dar tudo errado”) e reconhecer que eles são apenas hipóteses, não fatos.

2. Questionamento de distorções cognitivas

A mente ansiosa tende a distorcer a realidade com padrões como catastrofização, “tudo ou nada”, filtro mental (só focar no negativo). Nomear essas distorções ajuda a enfraquecer seu poder.

3. Técnicas de respiração e relaxamento

A respiração diafragmática é simples e eficaz para regular o sistema nervoso. Ela reduz sintomas físicos e traz mais calma ao corpo.

4. Mindfulness (atenção plena)

Praticar estar no presente ajuda a reduzir o hábito da preocupação excessiva com o futuro e a ruminação sobre o passado.

5. Exposição gradual

Enfrentar, aos poucos, situações evitadas pela ansiedade, permitindo ao cérebro aprender que elas não representam uma ameaça real.

6. Aceitação da incerteza

Grande parte da ansiedade nasce da necessidade de controlar tudo. Trabalhar a tolerância à incerteza ajuda a diminuir o peso da preocupação constante.

Ansiedade não é sentença

É importante lembrar: a ansiedade não define quem você é. Reconhecer que ela está presente já é um ato de coragem. Buscar conhecimento, aplicar técnicas e, se necessário, contar com apoio psicológico pode transformar profundamente a relação com esse sentimento.

Não se trata de eliminar a ansiedade — porque ela faz parte da vida —, mas de aprender a viver com mais leveza, clareza e equilíbrio.

👉 Se você percebe que a ansiedade está afetando sua rotina, saiba que não precisa enfrentar isso sozinho. A psicoterapia é um espaço seguro para entender seus padrões e aprender a manejá-los de forma saudável.

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Hilda Franchi

Psicóloga Cognitivo Comportamental